Dieta przeciwzapalna ma na celu zmniejszenie występującego w organizmie przewlekłego stanu zapalnego, który wiąże się z występowaniem wielu chorób jak np. atopowe zapalenia skóry, łuszczyca, cukrzyca, chorobie Alzheimera, reumatoidalne zapalenie stawów, miażdżyca, nowotwory.
Czym jest stan zapalny?
To wrodzona, fizjologiczna odpowiedź organizmu na czynniki zewnętrzne ingerujące w jego tkanki. Układ immunologiczny odgrywa kluczową rolę w reakcji organizmu na występujący stan zapalny. Monocyty/makrofagi, limfocyty B, T, NK i cytotoksyczne oraz granulocyty stanowią podstawowe elementy komórkowej odpowiedzi immunologicznej na czynnik zapalny.
W wynikach laboratoryjnych, na stan zapalny wskazują podwyższone parametry OB, CRP, oraz podwyższona liczba leukocytów.
Objawami stanu zapalnego są: podwyższona temperatura ciała, zaczerwienienie, obrzęk, przekrwienie tkanek, czasem brak apetytu, osłabienie, przewlekłe zmęczenie- warto wówczas skonsultować się z lekarzem.
Proces zapalny może być ostry lub przewlekły. Ostry stan zapalny, ustępuje po usunięciu przyczyny, np. zagojenie się rany. Gdy organizm nie potrafi zwalczyć czynnika uszkadzającego tkanki, wówczas powstaje przewlekły stan zapalny, który może być przyczyną wielu chorób takich jak: cukrzyca, miażdżyca, choroba Hashimoto, otyłość. Wpływ na powstawanie przewlekłego stanu zapalnego mają także: sposób odżywiania, stres, zbyt mała ilość snu, brak aktywności fizycznej, nadużywanie leków.
Dieta przeciwzapalna- na czym polega?
Założeniem diety przeciwzapalnej jest stosowanie w codziennym jadłospisie produktów o silnym potencjale przeciwutleniającym i potwierdzonym naukowo działaniu przeciwzapalnym.
Podstawą tej diety jest tak naprawdę dieta śródziemnomorska.
Dieta przeciwzapalna opiera się na spożyciu:
- świeżych warzyw i owoców, najlepiej zawierających antyoksydanty czyli: czerwona i żółtą cebula, kapusta, sałata, kalafior, brokuł, czosnek, marchew, pomidory, dynia, jagody, jeżyny, śliwki, maliny, wiśnie, jeżyny, aronia, granaty,czerwone winogrona, czerwone grejpfurty, pomarańcze, awokado.
- węglowodanów złożonych- pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż,
- kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3- czyli tłuste ryby morskie: łosoś, sardynki, śledź, orzechy, nasiona, olej lniany, oliwa z oliwek.
- białka pochodzącego z produktów mlecznych: jogurty naturalne, sery twarogowe, rośliny strączkowe, soja
spożywaniu odpowiedniej ilości wody, - zielonej herbaty
- wykluczenie z diety przetworzonych produktów i żywności typu fast food.
Dodatkowo w diecie przeciwzapalnej powinny się znaleźć zioła i przyprawy.
Top 10 produktów walczących ze stanem zapalnym
1. Imbir- jednym z wielu związków czynnych zawartych w imbirze, jest gingerol- to dzięki niemu roślina zawdzięcza swój wyjątkowy smak i zapach. Gingerol jest główną substancją bioaktywną imbiru, odpowiadającą za większość jego właściwości leczniczych. Ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
2. Kurkuma- zawarta w kurkumie żółto-pomarańczowa substancja zwana kurkuminą ma silne działanie przeciwzapalne, wymiata nadmiar wolnych rodników.
3. Cynamon- posiada właściwości przeciwzapalne, jednak nie jest polecany osobom chorującym na schorzenia wątroby i woreczka żółciowego.
4. Czosnek- jednym ze składników czosnku jest allicyna, posiada ona silne właściwości bakteriobójcze, jest też silnym przeciwutleniaczem. Wytwarzana jest podczas rozdrabniania czosnku (krojenie)
5. Orzechy włoskie- są źródłem kwasy alfa-linolenowego, posiadającego właściwości przeciwzapalne.
6. Aronia- źródło antocyjanów- posiadających wysoką aktywność przeciwutleniającą. Źródłem antocyjanów są owoce granatowe, czerwone, niebieskie, fioletowe.
7. Herbata zielona- przeciwutleniaczami odpowiedzialnymi za korzyści zdrowotne herbaty są katechiny – bezbarwne, rozpuszczalne w wodzie związki, które nadają gorycz i cierpkość zielonej herbacie, wpływając na jej smak, aromat i barwę.
8. Aloes- sok z aloesu jest źródłem związków mających działanie m.in. przeciwzapalne
9. Ciemna czekolada i kakao- w diecie przeciwzapalnej słodycze są niewskazana, jednak można wprowadzić do menu niewielkie ilości ciemnej czekolady, czy kakao, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
10 Probiotyki- badania wskazują, iż probiotyki posiadają właściwości przeciwzapalne, tak więc warto do diety włączyć fermentowane napoje mleczne (kefir, jogurt naturalny,kiszone warzywa).
Podsumowanie
Dieta przeciwzapalna wydaje się być korzystna w profilaktyce chorób, w których występuje stan zapalny. Istotne jest, aby wyeliminować z codziennej diety produkty o działaniu prozapalnym, włączyć codzienną aktywność fizyczną, zadbać o relaks i odpowiednią ilość snu, a do jadłospisu wkomponować przeciwzapalne produkty.
Źródła:
1.Brun-Buisson C.: The epidemiology of systemic inflammatory response. Intensive Care Medicine 2000, 26, 864-874.
2.Grys A., Łowicki Z., Parus A., Właściwości lecznicze imbiru, Borgis – Postępy Fitoterapii 1/2010, s. 42-45.
3.”Charakterystyka odczynu zapalnego” I.Całkosiński et.al. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2009; 63: 395-408.
4.Michalak- Majewska M., Właściwości herbaty. Część 1 Znaczenie żywieniowe ,” Nauka Przyroda Technologie”, No. 5 (6), 2011.
5.Kuśmierska A., Fol M. Właściwości immunomodulacyjne i terapeutyczne drobnoustrojów probiotycznych. Probl Hig Epidemiol 2014; 95 (3): 529 – 540.